👦 Niños 10-11 Años
| Día | Ejercicio | Duración | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Circuito de obstáculos | 10 min | 3 vueltas |
| Martes | Juegos con pelota | 15 min | 4 repeticiones |
| Miércoles | Carrera con relevos | 10 min | 3 repeticiones |
| Jueves | Saltos en escalera | 10 min | 5 series |
| Viernes | Juegos de persecución | 15 min | 4 juegos |
🎯 Objetivos del microciclo
- Mejorar coordinación y agilidad.
- Desarrollar fuerza general de manera funcional y segura.
- Fomentar la resistencia aeróbica mediante juegos activos.
- Promover hábitos de actividad física divertida y segura.
✅ Recomendaciones
- Duración de cada sesión: 30-40 minutos.
- Intensidad: Moderada, controlada por el disfrute y sin fatiga excesiva.
- Progresión: Incrementar repeticiones de manera gradual (1-2 cada semana).
- Supervisión: Un adulto debe vigilar y guiar la técnica en cada ejercicio.
- Enfoque lúdico: Convertir los ejercicios en juegos para mantener la motivación.
🧒 Adolescentes 12-17 Años
| Día | Ejercicio | Duración | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Entrenamiento funcional | 20 min | 3 rondas |
| Martes | Carrera continua | 25 min | 1 sesión |
| Miércoles | Entrenamiento de circuito | 20 min | 4 estaciones |
| Jueves | Saltos y coordinación | 15 min | 5 series |
| Viernes | Deportes colectivos | 30 min | 1 partido |
🎯 Objetivos del microciclo
- Mejorar resistencia cardiovascular y fuerza general.
- Desarrollar coordinación, agilidad y potencia de forma progresiva.
- Prevenir lesiones mediante trabajo de movilidad y técnica.
- Promover hábitos de ejercicio regulares y seguros.
✅ Recomendaciones
- Duración de la sesión: 40-50 minutos.
- Intensidad: Moderada a vigorosa (RPE 5-7).
- Progresión: Aumentar repeticiones o duración 5-10% cada 2 semanas.
- Seguridad: Supervisar técnica para prevenir lesiones.
- Variedad: Combinar ejercicios lúdicos y funcionales para motivar.
🧑 Jóvenes y Adultos 18-64 Años
| Día | Ejercicio | Duración | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Fuerza funcional | 30 min | 3 series |
| Martes | Cardio HIIT | 25 min | 4 intervalos |
| Miércoles | Movilidad y core | 30 min | 2 circuitos |
| Jueves | Resistencia muscular | 35 min | 3 rondas |
| Viernes | Caminata rápida | 40 min | 1 sesión |
🎯 Objetivos del microciclo
- Mejorar fuerza general y resistencia cardiovascular.
- Potenciar la movilidad y prevenir lesiones.
- Desarrollar hábitos de entrenamiento estructurados.
- Incrementar el gasto energético y condición física funcional.
✅ Recomendaciones
- Duración de la sesión: 45-60 minutos.
- Intensidad: Moderada (RPE 5-7).
- Progresión: Aumentar 5-10% en repeticiones o tiempo cada 2-3 semanas.
- Seguridad: Buena técnica y movilidad antes de ejercicios de fuerza.
- Variación: Cambiar ejercicios cada 4 semanas para evitar estancamiento.
👵 Adultos Mayores 65+
| Día | Ejercicio | Duración | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Marcha suave | 20 min | 1 sesión |
| Martes | Equilibrio con apoyo | 15 min | 3 series |
| Miércoles | Fuerza con bandas | 20 min | 2 rondas |
| Jueves | Estiramientos guiados | 15 min | 1 sesión |
| Viernes | Caminata en grupo | 25 min | 1 caminata |
🎯 Objetivos del microciclo
- Mantener la salud articular y muscular.
- Mejorar la resistencia cardiovascular.
- Desarrollar fuerza funcional y equilibrio.
✅ Recomendaciones
- Intensidad controlada: Moderada (RPE 4-6).
- Progresión: Aumentar 1-2 repeticiones por semana si es posible.
- Seguridad: Usar apoyo si se requiere para ejercicios de equilibrio.
- Monitoreo: Hidratarse y evitar fatiga extrema.
- Objetivo: Prevenir caídas y preservar autonomía.